Miego higiena apima elgsenos ir aplinkos pokyčius, gerinančius miegą. Pateikiu 10 svarbiausių miego higienos taisyklių:
1. Vengti kofeino, nikotino ir kitų stimuliuojančių medžiagų turinčių gėrimų bei maisto produktų likus 4-6 valandoms iki planuojamo miego laiko. Nepamirškite, kad aktyvinančiai veikia ne tik kava, bet ir saldinti gazuoti gėrimai, juoda ir žalia arbata, šokoladas.
2. Vakare nevartoti alkoholio. Dažnai klaidingai manoma, jog alkoholis padeda atsipalaiduoti ir užmigti. Atvirkščiai – dėl jo miegas tampa paviršinis ir fragmentuotas.
3. Reguliariai sportuoti. Tačiau nerekomenduojama užsiimti aktyvia sportine veikla likus 4 valandoms iki miego pradžios.
4. Miegamojo patalpa turi būti patogi, išvėdinta, vėsi, tamsi ir tyli.
5. Pašalinti iš miegamojo visus elektroninius prietaisus (telefoną, planšetę, kompiuterį ir kt.). Įsigykite tradicinį žadintuvą, kad nereiktų prie galvos laikyti veikiančio telefono.
6. Atsikratyti įpročio nakties metu tikrinti, kiek yra valandų. Pirma, tai išblaško ir prabudina iš miego. Antra, gali sukelti neramių minčių, jog dar nedaug išmiegojote, vėl prabudote ar dar daug laiko liko iki kol išauš rytas. Šis patarimas itin svarbus sergantiems nemiga.
7. Susikurti ritualus prieš einant miegoti. Tai galėtų būti šilto pieno stiklinė, rami muzika, karšta vonia ar keli knygos puslapiai, bet ne darbas prie kompiuterio ar naršymas telefone jau gulint lovoje.
8. Laikytis to paties gulimosi ir kėlimosi režimo, užtikrinančio pakankamą miego trukmę. Stengtis per daug iš jo neiškrypti ir savaitgalio dienomis.
9. Prisiminti, jog lova yra skirta tik miegui ir seksui. Ji neturi tapti darbo ar valgymo vieta bei naminių gyvūnėlių buveinė.
10. Niekas negali būti svarbiau už jūsų miegą, todėl pasistenkite jo neaukoti dėl nesibaigiančių darbų, buities ruošos, vakarėlių ir t.t.
Remiantis moksliniais tyrimais, vien blogi miego įpročiai neišprovokuoja nemigos ir vien miego higiena nepadeda jos išgydyti. Vis dėlto tai pirmasis žingsnis miego sutrikimų prevencijoje ir gydyme.
Laikotės visų dešimties miego higienos taisyklių? Puiku. Tuomet galite grįžti prie kitų naujametinių pažadų sąrašo punktų.
Evelina Pajėdienė
Naudota literatūra:
1. Edinburgh sleep medicine teaching course material, 2013.
2. Bassetti C. et al. Sleep Medicine Textbook. European Sleep Research Society, 2014.
Paklauskite
