Kaip miegoti pandemijos įkarštyje?

2020-03-30 Miego sutrikimų gydymas

Galbūt jus jau seniai vargina miego problemos, o gal nemiga pasireiškė dėl nūdienos aktualijų - karantino metu pasikeitė gyvenimo ir darbo sąlygos, nuolat nerimaujate dėl savo ir mylimų artimųjų sveikatos, jaučiatės finansiškai nesaugūs bei nuolat esate atakuojami gausios (dažnai ir klaidinamai sensacingos) informacijos apie koronavirusą. Vis dėlto kaip tik dabar verta rūpintis sveiku miegu, padedančiu stiprinti imuninę gynybą bei išmokti teisingų miego įpročių.

Keli patarimai, kuriuos šiuo sudėtingu laikotarpiu pateikia miego medicinos ekspertai ir mokslininkai:

  • Stenkitės neiškrypti iš biologinio laikrodžio diktuojamo ritmo. Natūrali šviesa yra pagrindinis mūsų miego ir būdravimo reguliatorius. Jei būnant izoliacijoje, pavyktų saugiai gauti nors kruopelytę šviesos (išėjus į nuosavą vidinį kiemą, balkonėlį ar nuošalų mišką), ypač pirmoje dienos pusėje, tai padėtų išlaikyti normalų dienos ir nakties ritmą.

  • Miego ir būdravimo ritmo, stabilios emocinės sveikatos ir darbingumo palaikymui naudinga turėtį šiokį tokį darbo ir poilsio, užkandžių ir fizinio aktyvumo tvarkaraštį.
  • Kur kas daugiau laiko praleidžiant namuose, naudinga pertvarkyti ir miegamąją erdvę. Gal išnešti elektroninius prietaisus ir kitus miegui nereikalingus daiktus, gal pritemdyti vakare įjungiamus dirbtinės šviesos šaltinius bei išmaniųjų įrenginių ekranus.

  • Galbūt dabar yra proga kas naktį išmiegoti pakankamai valandų ir atsisakyti vėlyvų naktinėjimų darbo dienomis bei “primiegojimo” savaitgaliais. Juk dirbant ir mokantis iš namų sutaupote kelias papildomas valandas iš keliavimo iš/į darbą bei vaikų suruošimo į ugdymo įstaigas.
  • Vis dėlto daugiau laiko praleidžiant namuose atsiranda ir persimiegojimo bei dažnų dienos pogulių rizika. Nepamirškite, jog miegojimas daugiau nei 9 valandas jau yra kenksmingas sveikatai, o dienos poguliai (jei jų labai norisi) turėtų būti ne per ilgi (iki 1 val.) ir ne per vėlyvi (likus bent 4-6 val. iki planuojamo nakties miego).
  • Nors gali atrodyti, jog taurė vyno puikiai malšina neramias mintis ir padeda užmigti, geriau alkoholiu nepiktnaudžiaukite – dėl jo miegas tampa negilus, fragmentuotas, gali pasireikšti vidurio nakties nemiga.
  • Suretinkite skaitomų naujienų kiekį, rinkitės tik moksliškai pagrįstą bei patikimų šaltinių teikiamą informaciją ir jokiu būdu neskaitykite/neklausykite/nežiūrėkite jos prieš pat miegą. Jei atsibundate trečią valandą nakties su neramiomis mintimis arba darbiniais rūpesčiais, užsirašykite juos į šalia lovos esantį sąsiuvinį ir bandykite vėl tęsti miegą.
  • Jei turite vaikų, kurie pradeda nuotolinį mokymąsi, stenkitės padėti jiems palaikyti reguliarų miego ritmą. Kokybiškas miegas bus naudingas jų mokymosi procesui, imuninei sveikatai (http://meskosmiegas.lt/pasauline-miego-diena-nepamirskime-jog-imuniteta-stiprina-ir-kokybiskas-miegas/), padės lengviau susikaupti neįprastomis namų mokymosi sąlygomis.
  • Jei sergate obstrukcinės miego apnėjos sindromu ir naudojate tęstinę teigiamo kvėpavimo takų slėgio terapiją, jums reikia ypatingai kruopščiai plauti rankas prieš užsidedant kvėpavimo kaukę nakčiai bei valyti aparato dalis. Jei sergate viršutinių kvėpavimo takų infekcija arba jums patvirtintas Covid-19, turite su ventiliacijos aparatu miegoti atskirame kambaryje, nes pati ventiliacija gali paskleisti patogeną į aplinką.

Tikiuosi, kad šie patarimai sumažins arba padės išvengti miego problemų, bei sukurti teisingus miego įpročius, kurie išliks ir pasibaigus pandemijai.

 

Evelina Pajėdienė

Adaptuota pagal:

https://elemental.medium.com/pandemic-sleep-advice-straight-from-sleep-researchers-63cc2095f577

 


Paklauskite